Spierfunctie

• Regelmatig kracht gebruiken. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht, banden of gewichten helpen bij opstaan, dragen en traplopen. Richt je op alle grote spiergroepen op minstens twee dagen per week. [1]
• Rustig opbouwen. Begin bij een uitvoerbare belasting en geef ruimte voor herstel; pas oefeningen aan bij pijn, ziekte of balansproblemen. [1]
• Voeding en veiligheid. Gevarieerd eten levert onder meer magnesium voor normale spierwerking. Bij insuline of bepaalde diabetesmedicijnen kan bewegen je bloedsuiker te ver laten dalen: bespreek een plan. [2] [3]

Spierversterkende activiteiten ondersteunen het uitvoeren van gewone taken en vertragen leeftijdsgebonden verlies van spier- en botweefsel. Beenkracht, balans en coördinatie helpen vooral om vallen te voorkomen. Fietsen of wandelen kan prettig zijn, maar alleen bewegen zonder voldoende belasting vervangt niet altijd gerichte spierversterking. Ook mensen die niet sporten kunnen baat hebben bij opstaan uit een stoel, traplopen of tuinwerk, afgestemd op wat ze veilig aankunnen. Een sterk lichaam is geen garantie tegen ziekte of vallen: zicht, medicatie, omgeving en andere gezondheidsproblemen tellen mee. [1]

De NHS adviseert volwassenen minstens twee dagen per week de grote spiergroepen te belasten. Opstaan uit een stoel, traplopen, oefeningen met een weerstandsband, gewichten en zwaar tuinwerk zijn voorbeelden. Kies een inspanning die je gecontroleerd kunt herhalen en bouw geleidelijk op. [1]

Neem herstel serieus en forceer geen scherpe pijn. Heb je lang weinig bewogen, val je vaak of leef je met ziekte, vraag dan een fysiotherapeut of arts om een veilige start te kiezen. [1]

Spieren hebben voldoende eten en een gevarieerd patroon nodig om te herstellen; een trainingsprikkel blijft belangrijk. Magnesium komt onder meer voor in volkorenproducten, groenten, noten en melkproducten en helpt bij normale spierwerking. Dat betekent niet dat extra magnesium bovenop voldoende voeding meer kracht geeft. Een echt tekort is ongewoon en kan bij problemen met darmen of nieren voorkomen; kramp of vermoeidheid alleen bewijst het niet. De bovengrens voor magnesium uit supplementen is geen gewenste dagelijkse dosis. Lees bij kramp liever ook het afzonderlijke artikel over spierkrampen. [2]

Actieve spieren gebruiken glucose. Bewegen kan helpen bij de bloedsuikerregulatie, maar is geen vervanging voor diabetesbehandeling. Bij insuline en sommige bloedsuikerverlagende medicijnen kan de bloedsuiker tijdens of na beweging juist te laag worden. [3]

Stem eten, meten en bewegen af met je behandelteam en ken je persoonlijke hypoplan. Verander je medicatie niet zelfstandig. [3]

Langzame achteruitgang, herhaald vallen of moeite met dagelijkse taken verdient beoordeling: pijn, neurologische problemen, ziekte, slaap en geneesmiddelen kunnen meespelen. Plotselinge eenzijdige zwakte, een scheve mond of spraakproblemen zijn spoedsignalen: bel in Nederland 112; elders het lokale alarmnummer. Bij aanhoudende spierzwakte of onverklaard krachtsverlies maak je een afspraak bij de huisarts. Een supplement proberen mag geen onderzoek naar nieuwe klachten uitstellen. Hetzelfde geldt voor terugkerende krampen met andere klachten: een klacht beschrijft nog niet de oorzaak.