Magnesium

• Bewegen. Spieren hebben magnesium nodig bij het aanspannen en ontspannen. Kramp betekent niet automatisch dat je te weinig hebt. [1] [3]
• Signalen doorgeven. Zenuwen helpen je spieren op het juiste moment te bewegen; magnesium ondersteunt dit normale proces. [1]
• Energie en botten. Het mineraal helpt je lichaam eten om te zetten in bruikbare energie en draagt bij aan de opbouw van botten. Extra boven je behoefte geeft niet vanzelf meer energie. [1] [2]
• Migraine en slaap. Onderzoek naar supplementen wijst op mogelijk minder migraineaanvallen; voor sneller inslapen is het bewijs veel zwakker. De normale rol van magnesium in je lichaam bewijst geen van beide effecten. [4] [5]

Volkorenbrood, havermout, bonen, linzen, noten, zaden en groene groenten leveren magnesium. Ook zuivel, vlees en drinkwater dragen bij. Wissel deze producten af in gewone maaltijden; magnesium in voeding hoef je niet te beperken. [2]

De Nederlandse richtwaarde uit eten is 350 mg per dag voor volwassen mannen en 300 mg voor volwassen vrouwen. Bij zwangerschap en borstvoeding blijft die waarde voor vrouwen 300 mg. Dit zijn geen supplementdoseringen: wie een dag minder eet, heeft niet automatisch een tekort. Voor kinderen gelden andere waarden. [2]

Bij gewone nachtelijke krampen van oudere volwassenen voorkwamen magnesiumtabletten waarschijnlijk geen merkbare klachten. Bij zwangerschap spreken de onderzoeken elkaar tegen; voor sportkramp ontbraken geschikte proeven. Dat zegt niets over de behandeling van een vastgesteld tekort. [3]

Bij migraine is de vraag anders: een overzicht van vijf kleine studies vond een mogelijke afname van het aantal aanvallen, geen behandeling van een aanval zelf. Gebruik magnesium hiervoor alleen in overleg met een arts: de bestudeerde supplementhoeveelheden liggen boven wat normaal veilig wordt geacht en kunnen bijwerkingen en wisselwerkingen geven. Dit is geen doseringsadvies. [4]

Ook voor slaap gebruiken mensen magnesium. Een klein overzicht bij oudere mensen met slapeloosheid vond mogelijk sneller inslapen, maar de studies waren zwak en ander onderzoek gaf wisselende uitkomsten. Het is dus geen bewezen algemeen slaapmiddel. [5]

Kramp alleen bewijst geen tekort. Langdurige diarree, opnameproblemen, diabetes of bepaalde medicijnen kunnen wél aanleiding zijn voor onderzoek. Een bloedtest helpt, maar toont niet de hele voorraad. Bespreek aanhoudende klachten en je medicatie met een arts; gebruik pillen niet als thuistest. [1] [2]

Magnesium uit voeding is voor gezonde mensen doorgaans veilig. Supplementen en magnesiumhoudende geneesmiddelen kunnen diarree, misselijkheid en buikkrampen geven. Het Nederlandse advies noemt 250 mg per dag als bovengrens voor extra magnesium uit supplementen; die grens betreft niet magnesium in eten.[2]

Bij verminderde nierfunctie kan magnesium zich ophopen. Sommige geneesmiddelen, zoals plasmiddelen en maagzuurremmers, kunnen de magnesiumspiegel beïnvloeden. Vraag bij medicijngebruik of nierziekte advies aan arts of apotheker en stop voorgeschreven medicatie niet zelf.[1]