Vitamine B12

• Rode bloedcellen maken. Bij een tekort kan bloedarmoede ontstaan en kun je moe of kortademig worden. Extra B12 is geen algemene energiepil als je voldoende hebt. [1] [3]
• Zenuwen beschermen. Langdurig tekort kan tintelingen en loop- of geheugenproblemen geven, ook zonder bloedarmoede; uitstel van behandeling kan schade laten voortbestaan. [3]
• Tekort voorkomen bij veganistisch eten. Gebruik betrouwbare verrijkte voeding verdeeld over de dag en een passend B12-supplement; zeewier is geen betrouwbare vervanging. [1]

Vlees, vis, zuivel en eieren leveren B12; aan sommige producten is het toegevoegd. Groenten, fruit en granen zonder toegevoegde B12 zijn geen betrouwbare bron. Sommige algen en zeewieren bevatten B12-achtige stoffen die je lichaam niet goed kan gebruiken. Kijk bij plantaardige melk of vleesvervangers dus naar het etiket. [1][2]

Voedingscentrum adviseert veganisten verspreid over de dag producten met toegevoegde B12 én een B12-supplement. Krijg je alles uit één tablet of op één moment binnen, dan kan een andere hoeveelheid nodig zijn doordat je lichaam niet alles tegelijk opneemt. Vraag persoonlijk voedingsadvies in plaats van de dagelijkse voedingsrichtwaarde als tabletadvies te gebruiken. [1]

Het Nederlandse dagelijkse voedingsadvies is 2,8 microgram voor volwassenen, 3,3 microgram tijdens zwangerschap en 3,8 microgram bij borstvoeding. Dit zijn hoeveelheden uit voeding, geen doses om een bewezen tekort te behandelen. Voor kinderen gelden andere hoeveelheden. [1]

De NHS noemt voor Britse volwassenen van 19 tot 64 jaar ongeveer 1,5 microgram per dag. Dat Britse advies vervangt het Nederlandse advies voor veganisten niet. Wie dierlijke producten eet, heeft meestal geen extra B12 nodig, behalve als opname of inname beperkt is. [1][2]

Voor opname uit eten heb je ook een eiwit uit de maag nodig, intrinsic factor. Bij problemen met de maag of darm, pernicieuze anemie of sommige medicijnen kan de opname tekortschieten, zelfs als je genoeg B12 eet. Oudere mensen kunnen hier vaker mee te maken krijgen. [1] [3]

Bij klachten, langdurig veganistisch eten zonder aanvulling of mogelijke opnameproblemen: bespreek voeding en medicijnen met de huisarts. Stop medicijnen niet zelf; een vastgesteld tekort vraagt soms tabletten in een behandelsterkte of injecties. [3]

Moeheid, hartkloppingen en bloedarmoede kunnen optreden, maar tintelingen, moeite met lopen of geheugenverandering ook zónder bloedarmoede. Laat nieuwe of aanhoudende zenuwklachten tijdig beoordelen: late behandeling kan blijvende schade niet altijd herstellen. [3]

Een arts kijkt naar klachten, voeding, medicijnen en bloedonderzoek en bepaalt of tabletten in hoge dosering of injecties nodig zijn. Meer dierlijke voeding alleen is bij opnameproblemen niet vanzelf genoeg. [1] [3]

Voedingscentrum meldt geen bekende schadelijke effecten van hoge B12-inname en geen vastgestelde bovengrens, maar ‘geen bovengrens’ is geen reden voor een megadosering zonder indicatie. Hun algemene advies voor mensen zonder specifieke behoefte is niet routinematig extra B12 slikken; voor veganisten geldt juist expliciet aanvullend advies.[1]

Bij een echt tekort zijn behandelingsdoses of injecties anders dan een dagelijkse voedingsnorm. Hoge foliumzuurinname kan tekenen van B12-tekort maskeren terwijl zenuwschade voortgaat. Vertel bij onderzoek welke supplementen je al gebruikt en bespreek tintelingen, loopstoornis of geheugenverandering tijdig met je huisarts.[2][3]