Slecht slapen

• Te weinig slaaptijd? Maak waar mogelijk meer ruimte voor slaap en sta rond dezelfde tijd op. [1]
• Wakker ondanks genoeg tijd? Let op hoe vaak je niet kunt inslapen, ’s nachts wakker wordt of te vroeg wakker bent. Blijft dit bestaan en merk je het overdag, bespreek behandeling van slapeloosheid. [1][2]
• Snurken met ademstops of overdag indutten? Laat een mogelijke slaapstoornis beoordelen in plaats van een kalmerend middel te proberen. Rijd niet slaperig. [1]

Eén slechte nacht is geen chronische insomnia. De NHS noemt herhaalde slaapproblemen kortdurend onder drie maanden en langdurig vanaf drie maanden. [1]

Kijk of stress, angst, somberheid, lawaai, temperatuur, cafeïne, nicotine of alcohol een rol spelen. Ploegendienst, jetlag, pijn, overgang, medicijnen en rusteloze benen kunnen ook meedoen. Luid snurken met ademstops kan op slaapapneu wijzen en vraagt beoordeling, niet alleen een stillere kamer. Slechte slaap kan vermoeidheid geven, maar moeheid kan ook andere oorzaken hebben. Een dagboek met bedtijd, wakker worden, prikkels en functioneren overdag helpt bij een consult. [1]

Probeer een vaste opstaatijd, ga naar bed wanneer je slaperig bent en maak tijd voor een rustige overgang naar de nacht. Een donkere, stille, prettige slaapkamer en geen cafeïne, nicotine of alcohol vlak voor slapen kunnen helpen. Regelmatige activiteit overdag kan goed zijn, maar bestuur geen voertuig als je slaperig bent. Deze stappen nemen verstoringen weg; ze zijn geen volwaardige behandeling van chronische insomnia op zichzelf. Koop niet zomaar een supplement omdat het ‘slaap ondersteunt’. [1] [2]

CGT-I is een gestructureerde behandeling van gewoonten en gedachten die slapeloosheid in stand houden. De AASM-richtlijn uit 2021 beveelt een combinatie van CGT-I-technieken sterk aan bij volwassenen met chronische insomnia en raadt alleen slaaphygiëne als behandeling juist af. Een behandelaar stemt onder meer de relatie tussen bed en slapen en het slaapschema op je gezondheid en veiligheid af; probeer niet zelf slaaprestrictie uit een algemeen artikel. Slaappillen kunnen afhankelijkheid of bijwerkingen geven en worden meestal alleen kort gebruikt. [2][1]

Ga naar de huisarts als veranderde gewoontes niet helpen, klachten maanden duren of je overdag moeilijk functioneert. Noem ademstops, happend naar lucht wakker worden, forse slaperigheid overdag en bijna in slaap vallen achter het stuur. Gezonde slaap draait ook om regelmaat, timing en kwaliteit naast duur: zie slaapkwaliteit. Behandel mogelijke slaapapneu niet op eigen houtje met een kalmerend middel. [1] [3]