Vitamine D

• Sterke botten en tanden. Vitamine D helpt calcium en fosfaat uit eten benutten. Langdurig ernstig tekort kan botten verzwakken. [1] [3]
• Normale spierwerking. Bij ernstige botziekte door tekort kunnen ook spierzwakte en moeite met lopen ontstaan. Moeheid alleen vertelt je niet of je vitamine D mist. [1] [3]
• Een tekort voorkomen in risicogroepen. Het Nederlandse dagelijkse advies verschilt naar leeftijd en situatie. Extra vitamine D voorkomt niet bewezen verkoudheden. [1]

In Nederland is zonlicht voor de meeste mensen de belangrijkste bron. In de winter is de zon te zwak voor voldoende aanmaak; je benut dan ook eerder aangelegde voorraad. Hoeveel je aanmaakt hangt af van onder meer buiten zijn, bedekkende kleding en huidskleur. Ga niet langer onbeschermd zonnen om een vermeend tekort te behandelen: huidbescherming bij langdurige blootstelling blijft belangrijk. [1][2]

Vette vis zoals haring of zalm bevat vitamine D; eieren en vlees kleinere hoeveelheden. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadvetten, niet standaard aan olie. Kijk op het etiket hoeveel je binnenkrijgt. Eten alleen is niet altijd voldoende als het Nederlandse advies voor jouw groep is om dagelijks extra vitamine D te nemen. [1]

Voedingscentrum adviseert dagelijks 10 microgram als supplement voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar, zwangeren, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en mensen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere huid of weinig daglicht. Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram per dag. Dit zijn preventieve groepsadviezen, geen behandelrecept voor een vastgesteld tekort. [1]

Controleer ook een multivitamine op vitamine D, zodat je niet dubbel neemt. De Britse NHS heeft een breder advies voor de herfst en winter; dat is geen Nederlandse standaard. Bij botpijn, duidelijke zwakte of twijfel over je eigen situatie: bespreek het met een zorgverlener. [1] [2] [3]

Een langdurig tekort kan bij kinderen rachitis veroorzaken en bij volwassenen botpijn door osteomalacie; bij volwassenen kan ook spierzwakte optreden. Dat is een andere situatie dan vage vermoeidheid alleen. Pijn in botten, moeite met opstaan of lopen, of een kind met kromme benen vraagt beoordeling: ook calciumtekort en andere aandoeningen kunnen meespelen.[1][3]

Een arts kan op indicatie 25-hydroxyvitamine D in bloed bepalen en de klachten, voeding en risicofactoren meewegen. Meer lezen over het onderscheid tussen preventie en behandeling kan bij vitamine D-tekort. Een preventief supplement vervangt onderzoek bij aanhoudende botklachten of duidelijke spierzwakte niet.[1][3]

Langdurig te veel vitamine D uit supplementen kan een hoog calciumgehalte veroorzaken en onder meer de nieren schaden. Voedingscentrum noemt een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag voor volwassenen; dat is een veiligheidsgrens, geen streefdosis en niet het advies voor kinderen. Gewoon eten of zonlicht veroorzaakt bij gezonde mensen doorgaans geen vitamine D-overdosis.[1][2]

Controleer meerdere potjes en verrijkte producten voordat je doseringen optelt. Een arts kan bij bewezen ziekte een ander behandelschema kiezen en de reactie vervolgen; kopieer zulke doses niet uit online ervaringen. Als je al hoge doseringen gebruikt of nierproblemen hebt, bespreek je producten en symptomen met een zorgverlener in plaats van zelfstandig door te verhogen.[1][2]

Kijk of je volgens het Nederlandse advies dagelijks extra vitamine D nodig hebt; lees dan op het etiket hoeveel er in je supplement zit en tel een multivitamine mee. Eet gevarieerd, bijvoorbeeld vette vis, en ga verantwoord naar buiten. Lang onbeschermd zonnen behandelt geen tekort. [1]

Terugkerende botpijn, breuken bij gering letsel, moeite met opstaan of een kind met kromme benen zijn redenen voor een afspraak bij huisarts of jeugdarts. Neem een lijst van je supplementen mee; begin niet zelf met een hoge dosis. [3]